Osteoporose

Osteoporose, ook wel botontkalking genoemd, is een aandoening waarbij het bot steeds meer openingen bevat: het wordt poreuzer. Dit komt doordat er meer bot wordt afgebroken dan dat er nieuw bot wordt aangemaakt, oftewel het evenwicht tussen botaanmaak (osteoblasten) en botafbraak (osteoclasten) is verstoord. Osteoporose verschijnselen zijn het verdwijnen van kalk en andere mineralen uit het bot en het verzwakken van de botstructuur. Hieruit blijkt ook dat ‘botontkalking’ eigenlijk geen goede term is, omdat er meer mineralen dan alleen calcium (kalk) een rol spelen. Omdat de aandoening vaak pas in een laat stadium klachten geeft, komt osteoporose veelal pas aan het licht zodra ouderen een botbreuk oplopen. Het botweefsel is dan zodanig verzwakt dat er bij geringe belasting al een botfractuur of inzakking van de wervels kan ontstaan. Osteoporose leidt tot een verhoogd risico op botbreuken, van met name de wervelkolom, heup, pols, bovenarm en bekken.

Er zijn grofweg drie typen osteoporose (botontkalking):

• Type 1. Hierbij gaat het om vrouwen na de menopauze (overgang). Hier speelt de daling in het oestrogeengehalte een belangrijke rol. Osteoporose komt vaker voor bij vrouwen dan bij mannen.
• Type 2. Dit is een voortschrijdende osteoporose. Het treft mannen en vrouwen. Tijdens het ouder worden, breekt het lichaam van nature meer bot af dan het aanmaakt.
• Type 3. Secundaire osteoporose. De oorzaak hiervan ligt bij andere gezondheidsproblemen. Aandoeningen zoals diabetes, reuma, schildklierafwijkingen of beenmergtumoren kunnen osteoporose tot gevolg hebben. Maar ook door het gebruik van bepaalde medicijnen, zoals corticosteroïden, antidepressiva, anti-epileptica, chronisch heparine gebruik of maagzuurremmers kan het ontstaan van osteoporose in de hand werken.

Risicofactoren voor het ontstaan van osteoporose zijn:

• Onvoldoende lichaamsbeweging
• Te weinig calcium en andere mineralen (zoals bijvoorbeeld magnesium)die belangrijk zijn voor de botgezondheid in de voeding
• Een Vitamine D tekort
• Het drinken van meer dan 2 glazen alcohol per dag
• Roken, veel koffie, veel alcohol
• Vrouwen na de overgang (menopause) door hormonale veranderingen
• Erfelijkheid
• Medicijnen;
  • Aromataseremmer bij behandeling van borstkanker:
  • Corticosteroïden (prednison) maar ook laxeermiddelen, maagzuurbindende middelen, anti-depressiva, anti-epileptica en chronische heparine gebruik.
• Bepaalde ziekten of aandoeningen, zoals een te snel werkende schildklier, astma, reuma, bepaalde darm- en huidziekten, diabetes, anorexia en levercirrose.

Voedingsadviezen

• Zorg voor de inname van voldoende calcium via de voeding (1000 mg per dag) en vul tekorten in vitamine D3 en K2 eventueel aan met een voedingssupplement om de calciumopname in de darmen en de botten te optimaliseren.
• Beperk de inname van alcohol, cafeïne, fytinezuur en oxaalzuur om de opname van mineralen te verbeteren.
• Consumptie van overwegend basische voeding kan de botgezondheid ten goede komen.
• Let op een verhoogde ijzerstatus bij postmenopauzale vrouwen. Een overschot aan ijzer in deze groep is in verband gebracht met het ontstaan van osteoporose.
• Eet circa. 400-800 gram verse groenten
• 2 tot 3 stukken fruit per dag (zoet fruit met mate)
• Volkoren rijst en graansoorten
• Rood vlees met mate, maximaal 1 keer per week
• Varieer elke dag door magere vleessoorten om te wisselen met vegetarische maaltijden
• Volle zuivelproducten met mate
• Circa 25 gram (een handje) noten en zaden per dag voor de gezonde, onverzadigde vetzuren
• Geraffineerde suikers vermijden en zoetstoffen met mate
• Frisdranken en geraffineerde vruchtsappen vermijden
• Alcohol het liefst vermijden

Hormoonhuishouding

Oestrogenen spelen een belangrijke rol bij de opbouw van het bot.

Door de overgang daalt de productie van oestrogenen, en daarmee neemt de kans op botontkalking toe. Naast de eigen (endogeen) oestrogenen kennen we xeno-oestrogenen en fyto-oestrogenen.

Xeno oestrogenen blokkeren of verminderen de werking van de lichaamseigen oestrogenen. Xeno-oestrogenen zitten o.a. in cosmetica en schoonmaakproducten; gebruik bij “poetsen” zoveel mogelijk handschoenen om opname via de huid van deze schadelijke stoffen te beperken. Een wijsheid is dat je eigenlijk niets op je huid moet smeren/en met je huid in aanraking moet laten komen wat je niet kan eten.

Fyto-oestrogenen zijn stoffen met een zwak-oestrogene werking; voorbeelden zijn tahoe, tempeh, soja en fruit/granen/lijnzaad. Matig het gebruik van tahoe/tempeh en soja. Een fyto oestrogeen kan een receptor wel bezet houden zodat het sterker lichaamseigen oestrogeen zijn plekje kwijt is en dus een zwakkere variant het werk moet doen.

Het gehalte actief oestrogeen in het bloed wordt verhoogd door het mineraal borium; dit mineraal is te vinden in bonen, kool, noten en fruit.

Afweersysteem

Bij botontkalking overheersen ontstekingsbevorderende stoffen (cytokines). De aanmaak van deze (slechte) stoffen kan tegengegaan worden door vitamine D, vitamine E, omega 3 vetzuren (lijnzaad, walnoten, olijfolie en -vette- vis) en flavonoiden (quercetine, rutine, resveratrol, EGCG, rode peper, kruidnagel, gember, komijn, anijs, venkel, basilicum, rozemarijn, knoflook en granaatappel).

Spijsvertering

Een goede spijsvertering bevordert de opname van vitamines en mineralen noodzakelijk voor de botopbouw; tevens blijft bij een goede spijsvertering de hoeveelheid zure restproducten beperkt.

• Vezels leiden tot een goede absorptie van calcium en magnesium.
• Inuline stimuleert de opname van calcium. Inuline zit bv in uien, prei , knoflook, aardpeer, asperges, witlof en bananen.
• Goede darmflora leidt tot de productie van vitamine K.

Zuur base balans

Alle voeding (incl drank) die we nuttigen levert een basische of een zure rest. Cellen in het lichaam functioneren het best bij een zuurgraad die licht basisch is. Als de zuurgraad te zuur is, wordt calcium uit de botten gehaald ter neutralisatie van dit zuur; dat gaat ten koste van de botkwaliteit.

Voeding rijk aan een basische rest (en dus goed voor het zuurbase evenwicht) is: groenten, fruit, aardappelen, kwark, noten, zaden, olie en roomboter.

Voldoende drinken is belangrijk om de (zure) afvalproducten af te voeren via de urine; het beperken van belastende (en daarmee zuurvormende) producten (zoals alcohol en koffie) helpt om de lever te ontzien.

De basische voedingsmiddelen moeten de overhand hebben in ons dagelijkse voedingspatroon. Zie de tabel hieronder. De ideale verhouding voor ons lichaam is 80% zwak basische en basische voedingsmiddelen en 20% zuurvormende voedingsmiddelen. Basische voedingsmiddelen laten een basische rest achter in ons lichaam, zure voedingsmiddelen een ‘zure’ rest. Ons lichaam kan eigenlijk alleen goed functioneren bij een basische rest. Bij teveel ‘zuren’ worden er mineralen uit onze botten onttrokken: met behulp van deze mineralen wordt ons bloed weer ‘basisch’ gemaakt. Helaas ten koste van onze botten.

Het is wellicht goed om te weten dat er meer factoren zijn dan alleen voeding die uiteindelijk bepalen of er een zure of basische rest overblijft:: de hoeveelheid stress, hoeveelheid vocht, hoeveelheid mineralen in je voeding, een evenwichtige bloedsuikerspiegel, een gezonde maag-, nier- en darmfunctie zijn factoren die ook een rol spelen in het zuur/base evenwicht.

Belangrijke vitaminen en mineralen voor botten

We noemen hier enkele van de meest belangrijke vitaminen en mineralen voor de botten.

Calcium, magnesium, K2, vit D

De calcium absorptie vanuit de dunne darm is mede afhankelijk van voldoende inname van vitamine D, magnesium en eiwitten. De juiste verdeling van calcium in het lichaam is mede afhankelijk van de (juiste) hoeveelheid vitamine K2.

Calcium

Eet ruim voldoende goede opneembare calciumrijke voeding: groente, amandelen, tempeh, vijgen, tahin, sesamzaad, hazelnoten, pistachenoten, sinaasappels, haring en olijven. In tegenstelling tot wat iedereen vaak denkt is zuivel een slecht opneembare vorm van calcium. Tahin en groente fruit zijn veel beter opneembare bronnen.

Vitamine K
Lange tijd werd gedacht dat vooral vitamine K1 uit groente, algen en fruit de belangrijkste vitamine K bronnen voor onze botten waren. Inmiddels weten we dat het juist vitamine K2 is die botontkalking (en ook ‘aderverkalking’) tegengaat.

Vitamine K2 zit met name in gefermenteerde producten: miso, zuurkool, yoghurt en kwark; het liefst wel de biologische vanwege het andere fermentatieproces dan niet-biologische zuivel. Het zorgt o.a. voor de inbouw van calcium in de botten en het activeert de osteoblasten. Voedingsbronnen: Bloemkool, broccoli, boerenkool, spinazie, erwten, volkoren producten, raapzaadolie en mager vlees.

Magnesium

Magnesium is essentieel voor de calciumstofwisseling. Het zorgt ervoor dat de nieren niet te veel calcium uitscheiden. Voldoende magnesium voorkomt ook calciumafzetting (in gewrichten of in de vorm van nierstenen). In veel gevallen van botontkalking zou het zinvol zijn om magnesium als supplement te gebruiken. Er zit namelijk te weinig magnesium in onze bodem om een optimale magnesiumstatus via de voeding te realiseren bij botontkalking. Zeker als groente en fruit niet zeer ruim in de voeding voorkomen, kan suppletie (voor het slapen gaan) zinvol zijn. Voedingsbronnen: peulvruchten, amandelen, cashewnoten, kelp, citroenen, grapefruit, noten, zaden, bladgroenten als spinazie, postelein, broccoli, doperwten, tuinbonen, appels, avocado’s, zwarte chocola, vijgen, dadels, kokos en volkoren producten.

De calcium magnesium balans

Calcium gebruiken als er onvoldoende magnesium is heeft weinig tot geen zin. Magnesium is nodig voor de stofwisseling van calcium en vitamine D. Opvallend is dat het gros van de mensen geen calciumtekort heeft maar een flink magnesiumtekort. Toch wordt vaak alleen calcium + vitamine D voorgeschreven. Bij mensen met een stressvol leven en/of een hoog medicijngebruik (bijvoorbeeld plaspillen en maagzuurremmers) is het belangrijk om 2 x zoveel magnesium ten opzichte van calcium te gebruiken. Een hogere calciuminname leidt automatisch tot een hogere behoefte aan magnesium. Via de voeding is het bijna onmogelijk om dan voldoende magnesium binnen te krijgen bij extra calcium inname. Daarom is het verstandiger om magnesium in een goed opneembare (organische) vorm te suppleren. Vraag goed na of je een goed opneembare vorm van magnesium koopt. Voeding die magnesium bevat: groene bladgroenten, noten, vijgen, bananen en peulvruchten.

Silicium

Kiezelzuur (silicium) kan osteoporose voorkomen door het lichaam te helpen bij de opname van calcium in de botten. Voedingsbronnen: Volkoren granen (gerst en haver), groente, voedingsvezels, citrusvruchten, hard drinkwater en brandnetel (-thee), heermoes, bamboe en champignons. Als silicium als supplement ingezet wordt, wordt aanbevolen voor de vloeibare (en organische) vorm te kiezen.

Borium

Verantwoordelijk voor het in balans houden van de calciumspiegel. Borium activeert vitamine D en verhoogt het gehalte aan oestrogeen. Ook is borium betrokken bij de stofwisseling van calcium, magnesium en fosfor. Zeker voor postmenopauzale vrouwen is borium van groot belang. De rijkste bron hiervan is gedroogde pruimen (ook appel- en druivenpitten, pastinaak en dadels zijn rijk aan borium). Uit een onderzoek bij postmenopauzale vrouwen bleek dat gedroogde pruimen niet alleen botverlies voorkomen, maar het botverlies ook weer kunnen omkeren. Eet er elke dag een paar, het liefst al voor de menopauze zijn intrede doet. In gedroogde pruimen zit ook de stof chlorageenzuur. Dit is een natuurlijke rustgever. Dus ook de onrust die vaak met de overgang gepaard gaat wordt tegengegaan door pruimen. Daarnaast hebben gedroogde pruimen een gunstig effect op de darmwerking. Andere voedingsmiddelen met borium: noten, kokos, kurkuma, komijn, gedroogde peterselie, wortelgroenten zoals aardappelen, pastinaak en wortels; ook de meeste fruit en groente soorten.

Vitamine C

Belangrijk bij de vorming van collageen (botmatrix). Voedingsbronnen: Duindoorn, citrusvruchten, rozenbottel, bessen, broccoli, bloemkool, aardappelen, groene bladgroenten, spruitjes, kiwi en peterselie.

Andere voedingstoffen voor gezonde botten

Hoewel hier niet verder uitgelicht zijn ook deze ‘bouwstoffen’ voor onze botten van groot belang: vitamines A en E, het mineraal zink, evenals de sporenelementen koper, mangaan en fluor. Al deze stoffen moeten we of voldoende uit onze voeding zien te halen of aanvullen met behulp van supplementen. Het hebben van gezonde botten is dus van heel wat meer factoren afhankelijk dan van calcium en vitamine D. Eet regelmatig koudgeperste oliën, noten, zaden, noten- en zadenpasta’s. Niet alleen zijn dit gezonde vetbronnen, ze bevatten ook veel mineralen. Een overschot aan verzadigde vetten (in zuivel, vlees, kaas, snacks etc.) zorgt ervoor dat mineralen slecht kunnen worden opgenomen in onze darm.

Zuivel

Melk is goed voor…

Hoewel we worden opgevoed met de stelling dat melk goed is voor onze botten lijkt het tegenovergestelde waar. In landen waar veel melk wordt gedronken komt botontkalking meer voor. Daar komt ook de hilarische uitspraak van Walter Wallet (voedingsepidemioloog) vandaan: “Wie botbreuken wil voorkomen, kan beter zijn koe niet meer melken, maar de koe mee uit wandelen nemen”. In melk bevindt het calcium zich als calcium carbonaat (dit is helaas ook de vorm die in veel supplementen gebruikt wordt). Dit is voor een mens een slecht opneembare vorm van calcium. Ook bevat melk verzadigd vet da  de opname van calcium vermindert. En als laatste bevat melk de mineralen calcium-magnesium en fosfor niet in een voor een mens geschikte verhouding. Omdat een kalfje zo snel moet groeien bevat koemelk veel fosfor (ten opzichte van moedermelk), en dit hoge fosforgehalte is weer mede verantwoordelijk voor de slechte opname van calcium bij mensen.

Overzicht zuurvormend/ basische voedingsmiddelen

Bewegen

Zorg voor voldoende beweging, zoals bijvoorbeeld wandelen. Het liefst elke dag, en als het lukt, ga lekker naar het bos. Doe vooral wat je leuk vindt, dan is het makkelijker vol te houden. Wissel ook af.

Het algemene advies er ondersteuning bij osteoporose is:

• 2,5 uur per week matig intensief bewegen
• 2x per week spier- en botversterkende activiteiten
• balansoefeningen

De prikkeling om bot aan te maken ontstaat door de druk die uitgeoefend wordt op de skeletspieren. Door de druk op het bot ontstaat een signaal om de aanmaak van nieuw bot te stimuleren. De botmassa zal dus toenemen op de plekken waar de druk op het bot het grootst is.

• Belast bewegen (het liefst in de buitenlucht) zoals lopen, springen en dansen is de ideale combinatie voor het behoud van gezonde botten.
• Activiteiten met lage impact (zoals wandelen en niet te zware aerobicsoefeningen) kunnen botverlies voorkomen terwijl door training met hoge impact (b.v. hardlopen en gewichtsoefeningen, touwtje springen en bootcamp) de botdichtheid verbetert. Zwemmen en fietsen helpen minder goed bij osteoporose.
• Lichaamsbeweging stimuleert bovendien de bloedsomloop zodat meer voedingsstoffen – waaronder calcium – de botten bereiken.
• Oefeningen die de balans en de coördinatie verbeteren zoals Tai Chi of Steps-aerobics kunnen vallen voorkomen.

Supplementen

Als aanvulling op uw voeding kunt u supplementen gebruiken. Een basis suppletieadvies bij osteoporose zou kunnen zijn:

• Multivitamine
• Vitamine D los als supplement: afhankelijk van de bloedwaarde
• Omega 3
• Magnesiumbisglycinaat

Timing inname voedingssupplementen bij osteoporose

Het moment waarop je een voedingssupplement inneemt, heeft invloed op de werking van het supplement. De meeste voedingssupplementen neem je het beste bij de maaltijd. Je vertering is dan volop actief, waardoor je het supplement gemakkelijker opneemt en er niet snel misselijk van wordt.

’s Nachts is de activiteit van onze botvormende cellen het grootst. Daarom is het belangrijk om voor het slapen gaan nog iets van calcium te nemen. Slikt u supplementen dan is ’s avonds voor het slapen gaan ook het beste moment om ze in te nemen.

Wij staan voor u klaar. Het is belangrijk dat u het ons laat weten als u vragen heeft of zich zorgen maakt.

• Bij spoed zijn wij 24/7 bereikbaar op 030 – 225 0910.
• Op ma. t/m vr. is de mammacare verpleegkundige bereikbaar voor korte vragen van 09.30 tot 10.30 uur en van 14.00 tot 15.00 uur op 030 – 721 0109.
• Voor algemene vragen kunt u ook een E-consult indienen via het patiëntportaal of een e-mail sturen naar poli@alexandermonro.nl.